「立っているときはそれほど気にならないのに、椅子に座ると背中が丸くなる」
「仕事に集中していると、いつの間にか頭や肩が前に出ている」
そんな経験はありませんか？
姿勢を直そうとして、胸を張ったり、肩を後ろに引いたりする方もいると思います。けれど、座る姿勢を見直すときに、まず確認したいのは、背骨の土台になる「骨盤」です。
背骨には、もともと緩やかなS字カーブがあります
背骨は、横から見ると一直線ではありません。首と腰は前に、背中は後ろにカーブし、全体として緩やかなS字を描いています。
姿勢やカーブの大きさには個人差がありますが、この自然なカーブは、筋肉や椎間板などとともに体を支え、負荷を分担する仕組みの一つです。「良い姿勢にしよう」と、背骨を棒のようにまっすぐ固める必要はありません。
座っていると、なぜ背中が丸くなるのでしょう？
デスクワークを続けるうちに、骨盤が後ろへ倒れ、腰の前向きのカーブが小さくなることがあります。そこから背中の丸まりも強くなり、画面をのぞき込むように頭が前へ出ることもあります。
骨盤と背骨はつながっているため、肩の位置だけを直そうとしても、座り方の土台が変わっていなければ、無理に力を入れて支えることになりかねません。
「肩が前に出ているから、肩を引く」だけでなく、「骨盤はどのような向きになっているだろう？」と、一つ下の土台に目を向けてみましょう。
「坐骨」で座る感覚を確かめてみましょう
坐骨（ざこつ）は骨盤の一部です。その下側にある左右の硬い出っ張りは「坐骨結節」と呼ばれ、座ったときに体重を支えます。
次の手順で、その場所と座る感覚を確かめてみてください。
- 安定した椅子に少し浅めに座り、両足の裏を床につけます。
- 両手を椅子の座面とお尻の間にそっと差し入れます。
- 手を入れたまま、骨盤をゆっくり前後に動かします。左右の手のひらに当たる硬い骨の出っ張りが「坐骨結節」です。強く押しつけず、痛くない範囲で確かめてください。
- 場所が分かったら手を抜き、今触れた左右の坐骨で座面を捉える感覚を探します。腰を丸めすぎず、反らせすぎず、上体を無理なく支えられる位置に整えましょう。
ここでいう骨盤の「ニュートラル」は、後ろにも前にも傾けすぎない、その方に合った中間の位置です。骨盤が整うと、背骨の自然なカーブも保ちやすくなります。
胸を強く張ったり、お腹に力を入れ続けたりする必要はありません。自然に呼吸できるかも確かめましょう。痛みが出る場合は無理に続けないでください。
※少し浅めに座るのは、骨盤を動かして感覚を確かめるためです。仕事中ずっと浅く座り続ける必要はありません。
姿勢を整えたら、こまめに動くことも大切です
姿勢を整えても、そのまま長時間動かずにいると、体を支える筋肉が疲れ、同じ場所に負担がかかり続けることがあります。
大切なのは、座り方を整えることと、こまめに動くことの両方です。
まずは30分ごとにタイマーを鳴らし、立って少し歩いたり、座り方を変えたりするきっかけにしてみましょう。30分は習慣づくりの目安です。疲れや違和感があれば、その時間まで我慢する必要はありません。
仕事中は、体に合った椅子の腰の支えを使うことや、キーボード・マウスを近づけることも役立ちます。腕を遠くに伸ばし続けたり、画面を見るために頭を突き出したりしなくてよい環境も整えていきましょう。
自分の体を知ることが、姿勢を変える第一歩
「骨盤のニュートラルがよく分からない」
「坐骨で座れているか、自分では判断しにくい」
そんな方は、BA pilatesで一緒に確かめてみませんか。
別所あじさい整骨院・整体院内のBA pilatesでは、姿勢や呼吸、動き方を確認しながら、その方に合った体の使い方を一緒に探していきます。
形を覚えるだけでなく、「なぜそうするのか」「自分ではどう調整すればよいのか」まで知ることが、日常での実践につながります。体のことを詳しく知りたい方も、お気軽にご相談ください。
